、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关，还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

　　（2）不算熬夜但不推荐：惯性晚睡晚起，勉强不算熬夜（每天凌晨2点睡，次日9点起，做到“每天”和“睡满7小时”也不算熬夜）；

　　（3）比熬夜危害更大：睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚，忽长忽短（有时晚上10点入睡，有时凌晨3点入睡，有时睡10个小时，有时睡5个小时）。长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅会诱发高血压、心脏病、糖尿病等，还会让患癌风险和猝死风险增高。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每天吃不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

　　成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　人体缺水后，血液更黏稠，血流更缓慢，增加心血管疾病概率。特别是，不要等到渴了再喝水，当人感到口渴时，其实机体已经处于轻度脱水状态，血容量开始减少、血液黏稠度增加。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐不超过5克。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

　　第一是基础代谢（基础消耗），也就是身体最基本的消耗，包括人体的呼吸、血液循环、消化、排泄、

　　第二是身体活动，各种活动都包括在内，如家务劳动、走路、上下楼及各种体育活动等，这部分消耗占“动”的比重较小，但是这是我们唯一可以自主控制的“动”。

　　，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的能量的额外消耗称为食物热效应。这部分消耗占“动”的比重最小。

　　明白了天平左右两端的砝码，理解吃动平衡就简单了，有一个简易公式帮助大家记忆。

　　如果，吃基础代谢+身体活动+食物热效应，身体会慢慢积攒未消耗的能量，使之变成脂肪存储起来；如果，吃基础代谢+身体活动+食物热效应时，那么身体会消耗自身存储的糖原、脂肪，甚至自身的蛋白质，以供身体所必需的能量消耗。对于想减重的朋友们来说，抓住“吃基础代谢+身体活动+食物热效应”，做到食不过量，会对自己很有帮助。

　　一个人一天所吃的食物量是根据能量需要量计算出来的，而一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。另外，减重、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。

　　中国饮食文化博大精深，烹调艺术更是精彩绝伦，美食遍布中华大地，诱惑更是不可阻挡。如何让自己既吃到美食又能保持不胖呢？要想食不过量，保持健康体重，重要的还是饮食要有节制，合理搭配。